PREGNANCY NUTRITION GUIDE

哪些食物需要特別注意？
孕期飲食避雷指南

懷孕後不是什麼都不能吃，掌握幾個重要原則，安心選、均衡吃更重要！

懷孕之後，面對每天的三餐，常常會開始多想一下：「這個現在可以吃嗎？」、「那個是不是要先避免？」其實，孕期飲食並不是把喜歡的食物全部列入禁忌清單，而是比平常多留意一些食品安全與攝取方式。

從食物是否充分加熱、乳製品有沒有經過殺菌，到魚類的汞含量、咖啡因與酒精攝取，以及中藥與補品的來源，只要抓住幾個重點，就能在兼顧營養的同時，吃得更安心。

6 BASIC RULES

先掌握這 6 個孕期飲食原則

✓ 食物充分加熱

✓ 乳品選擇經殺菌產品

✓ 魚類優先挑選低汞魚種

✓ 留意每日咖啡因總攝取量

✓ 孕期避免飲酒

✓ 不食用來源不明的中藥／補品

與其因為懷孕而過度限制飲食，不如把重點放在「怎麼選」與「怎麼吃」。在確保食物安全的前提下，維持均衡、多樣化的飲食，更有助於攝取不同營養素。

01 ｜ FOOD SAFETY

生食／未熟食物

• 生魚片 / 生食海鮮

• 生蛋 / 未熟蛋

• 未全熟肉類

• 未充分清洗的生菜蔬果

• 冷藏後未充分復熱的即食食品

孕期在飲食上需要比平常更留意食源性病菌的風險。像是生魚片、生食海鮮、生蛋或沒有完全煮熟的肉類，都可能增加接觸病原菌的機會。因此，肉類與蛋類建議充分加熱至熟透；若要生吃蔬菜或水果，也應仔細清洗後再食用。冷藏過的即食食品也應注意保存時間，食用前充分復熱。處理食材時，則要將生、熟食分開，避免刀具、砧板或容器造成交叉污染。簡單來說，孕期吃得安心的第一個原則，就是「新鮮、乾淨、充分加熱」。

02 ｜ DAIRY PRODUCTS

生乳／未殺菌乳製品

• 生乳

• 未經殺菌的乳製品

• 使用未殺菌生乳製作的起司、奶油等食品

牛奶、起司等乳製品可以是日常飲食的一部分，孕期真正需要注意的是產品是否經過適當殺菌。由於孕婦屬於李斯特菌感染的高風險族群，選購乳製品時可以養成查看包裝標示的習慣，確認產品來源與是否經過殺菌處理。與其完全不碰乳製品，更重要的是挑選來源清楚、經妥善處理的產品。

03 ｜ MERCURY

大型／高汞魚類

• 豆腐鯊

• 旗魚

• 大型鮪魚

• 油魚

魚類本身並不需要在孕期完全避開，真正需要留意的是魚種與汞含量。大型、壽命較長的魚類，體內較容易累積較高濃度的甲基汞，過量暴露可能影響胎兒神經系統發育。因此，孕期選魚的重點不是「不吃魚」，而是減少大型、高汞魚類，並選擇不同種類的魚類輪流攝取。

日常可選擇鮭魚、秋刀魚、虱目魚、台灣鯛等不同魚種輪替食用。魚類也是優質蛋白質與 Omega-3 脂肪酸的來源，在注意魚種選擇的同時，仍可以適量納入均衡飲食中。

04 ｜ CAFFEINE

咖啡因

• 茶類（紅茶、綠茶、奶茶等）

• 巧克力 / 可可製品

• 可樂

• 能量飲料

• 咖啡飲品等

孕期咖啡因每日總攝取量建議不超過 200 mg

說到咖啡因，很多人第一個想到的是咖啡，但其實紅茶、綠茶、奶茶、巧克力、可樂與部分能量飲料也可能含有咖啡因。因此，比起只計算「今天喝了幾杯咖啡」，更重要的是把一天當中不同飲品與食物的咖啡因一起納入考量。不同品項、容量與沖泡方式的咖啡因含量可能有所差異，購買包裝飲品時也可以多留意產品標示。

05 ｜ ALCOHOL

酒精

• 酒類飲品

• 含酒精食品

• 無法確認酒精是否完全揮發的酒類料理

酒精可經由胎盤進入胎兒體內，而胎兒的代謝能力尚未成熟，可能影響大腦、神經與其他器官的發育。由於目前沒有已知的孕期安全飲酒量，孕期建議避免飲酒；若是使用酒類烹調的料理，在無法確認酒精已完全揮發的情況下，也建議避免食用。

06 ｜ HERBS & SUPPS

中藥／補品

• 來源不明中藥

• 不清楚成分的藥膳

• 未經專業評估的補品

懷孕後常會收到各式各樣「幫媽媽補身體」的建議，但天然或傳統食材並不代表每一種都適合孕期使用。若中藥、藥膳或補品的來源、成分、劑量與使用方式不清楚，就不建議自行食用。即使是平常習慣使用的草藥或保健食品，孕期是否適合、需要多少用量，也可能因個人狀況而不同。若有調理或補充需求，可以先詢問合格醫師、中醫師或其他醫療專業人員，再依個人狀況評估是否適合。

REMEMBER

比起「不能吃」，更重要的是知道怎麼選

懷孕之後，飲食確實需要多一些留意，但不代表從此只能面對一長串「不能吃」的清單。真正需要掌握的是幾個簡單原則：食物充分加熱、乳品確認經殺菌、魚類優先選擇低汞種類、留意一天的咖啡因總量、避免酒精，也不要自行使用來源與成分不明的中藥或補品。

在食品安全的基礎上，讓每天的餐桌保持均衡與多樣化，不需要過度焦慮，也能更自在地度過孕期的每一餐。

※ 貼心提醒： 每位孕媽咪的身體狀況與孕期需求都不同。如果有妊娠糖尿病、高血壓、食物過敏、特殊疾病、正在服藥，或有其他飲食限制，建議依醫師、營養師或其他合格醫療專業人員的個別建議調整飲食。

孕期不是什麼都不能吃，安心選擇更重要 🤍

從懷孕開始，每一次為食物多看一眼、多確認一步，都是在照顧自己與寶寶。與其被各種飲食禁忌弄得緊張，不如把食品安全的基本原則記起來，在適合自己的飲食方式中保持均衡與多樣，安心享受孕期裡的一日三餐。

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